Тренировки дома

Как и любые другие занятия спортом, занятия на тренажерах, а тем более дома требуют взвешенного соотношения частоты тренировок, их продолжительности и интенсивности.

Наиболее оптимальным считается 3-4 занятия в неделю. Для более интенсивных занятий нужно иметь хотя бы 1 день полного отдыха.

Длительность тренировки должна составлять 30 минут. Нужно чередовать интенсивные занятия с передышками и менее интенсивными.

Оптимальная интенсивность от 2 до 6 баллов по 10-ти бальной шкале. Следует разогреться, а ритм сердца должен постепенно учащаться. В то же время не должно быть дискомфорта, болезненных ощущений или упадка сил. Для эффективной тренировки пульс должен быть на уровне 60 – 80% от максимального. Его рассчитывают по формуле: 200 минус возраст. Формула – приближенная, т.к. пульс зависит от состояния здоровья. Кроме того, наибольшая эффективность занятий на тренажерах достигается в аэробной зоне – это 60 – 80% от максимального пульса и после получаса тренировки.

Следует четко представлять себе цели занятий, составить программу их достижения, график и интенсивность занятий, вычислить максимальную и рабочую частоту пульса. Заниматься нужно интенсивно, но без рывков, постепенно продвигаясь к требуемым результатам. Следует сочетать тренировки с правильным питанием и релаксацией, здоровым образом жизни. Можно приобрести спортивный инвентарь здесь: на сайте.

Силовые тренировки имеют свои особенности. Результаты будут наиболее заметны в первые недели. После чего тело привыкает к нагрузкам и тренировки нужно делать более интенсивными. Сначала нужно увеличить их частоту, а после, количество повторов для каждой группы мышц в зависимости от нагрузки. Важно чередовать пики нагрузок и фазы отдыха. Отдых позволяет закрепить результаты. Тренировки дают чувство усталости, но не должно быть обессилености. Через 2 суток нужно быть снова готовым приступить. Результаты будут быстрее при регулярных занятиях. Упражнения должны нагружать и растягивать мышцы для стимуляции их роста.

Следует использовать систему подходов. Постепенно разогревать мышцы для подготовки к более сложным подходам. Первыми разрабатывать менее развитые мышцы.

Также следует комбинировать подходы, чередуя упражнения для одних и тех же групп мышц и чередовать упражнения для больших и малых групп мышц, а так же прорабатывать две разные группы с малыми перерывами между подходами.

Более подробные рекомендации по тренировкам можно найти в специальной литературе и в Интернете. В любом случае подходить к занятиям следует взвешенно и продумав программу тренировок.

<= Предыдущая Содержание Следующая =>