Узнайте свой максимум, в жиме штанги лежа, становой тяге и приседаниях со штангой

Для чего нужно знать максимальный вес, который вы можете одолеть в одном повторении? Каким образом можно этот самый разовый максимум определить? Нужно ли для этого делать нечто вроде лифтерских “проходок”?

Ответ на первый вопрос звучит так: хотя бы для того, чтобы потом, отталкиваясь от него, правильно строить вашу тренировочную программу. На третий вопрос можно дать ответ «Нет». А вот на второй вопрос попытаемся дать ответ этой небольшой статьей. Определить разовый максимум практически в любом упражнении (хотя бы приблизительно) можно, исходя их количества повторений и веса, с которым вы работаете регулярно. Почему практически? Потому что наиболее точный результат вы можете получить для тех упражнений, в которых вы поднимаете отягощение довольно-таки большого веса. Понятное дело, концентрированные сгибания руки с гантелей, например, в число таких упражнений как-то не попадают. Ну и Бог с ними - в любом случае, большинство из нас интересует в этом плане именно «база» - жим штанги лежа в любых его вариациях, становая тяга и приседания со штангой. Ну, быть может, еще жим ногами.

Формул расчетов разового максимума существует немало. С нашей точки зрения, сосредоточиться лучше на тех из них, которые дают «пессимистический» результат. «Перебдеть», как вы понимаете, лучше, чем «недобдеть». Последняя разработка, предложенная неким Тимом Энрикесом, исповедует как раз этот принцип и строится на так называемом «экстравесе».

Формула расчета разового максимума по Энрикесу достаточно проста:

РМ = ВО + (КП-1)*ЭВ, где

РМ - разовый максимум;

ВО - вес отягощения, с которым вы выполнили максимально возможное количество повторов (КП) без достижения состояния «отказа»;

ЭВ - экстра-вес для каждого повтора.

Наибольшая проблема - как раз определение этого самого – экстра-веса для каждого повторения конкретного упражнения.

Экстра-вес - эта тот вес, который приходится преодолевать в каждом дополнительном повторе в связи с усталостью мышц. Его величина зависит от следующих факторов:

• Тип упражнения и группа мышц;

• Преобладание одного из типов мышечных волокон медленно либо быстро сокращающихся. Вторые быстрее устают, зато обладают большей силой;

• Пол - у женщин экстра вес меньше, чем у мужчин;

• Нейромышечная координация. Атлеты с большим стажем имеют преимущество по этому показателю. А значит, экстра-вес у них может быть больше;

• Количество повторов для данного веса. Чем больше повторов, тем менее точный результат мы получим. В идеале нужно ориентироваться на 5-6 повторов.

Для того, чтобы определить как можно более точно экстра-вес в конкретном упражнении, вам нужно сделать два сета с разным весом. Можно в разные дни, а можно и в один и тот же. В последнем случае пауза между сетами должна составлять порядка 8-10 минут. В первом из этих сетов вес отягощения должен быть таким, с которым вы можете комфортно выполнить 8-10 повторов. Выполняете сет до положительного “отказа”, “отказной” повтор не засчитывается. Во втором сете вес отягощения увеличивается на 10-40 кг (зависит от конкретного упражнения и от веса отягощения в нем). И этот сет выполняется до положительного отказа. Затем наступает самое интересное, если только самой интересной из наук вы считаете математику. То есть, мы вновь прибегаем к помощи математической формулы. На этот раз она выглядит так:

ЭВ = (ВО2 – ВО1) / (КП1 – КП2), где

ЭВ - экстра-вес;

ВО1 и ВО2 - вес отягощения соответственно в первом и втором сете;

КП1 и КП2 - то же само для количества повторов.

В принципе, такой подход применим ко всем базовым упражнениям. Немного сложно, зато результат получается довольно точным. На практике это выглядит следующим образом. Предположим, вы пожали лежа 120 кг на 10 повторений, а во втором подходе осилили 140 кг только в пяти повторах. Таким образом, экстра-вес для вас на данном этапе в жиме лежа будет составлять:

(140-120) / (10-5) = 20/5 = 4 кг

А это значит, что в одном повторе в жиме лежа вы сможете одолеть 140+4*(5-1) = 156 кг. Для выполнения двух повторов наилучшим выбором будет вес 152 кг, для трех 148 кг и так далее.

<= Предыдущая Содержание Следующая =>