Вариантом
построения втягивающего микроцикла длительностью в одну неделю может
быть следующий: специально-подготовительный этап подготовительного
периода и общеподготовительный микроэтап соревновательного периода.
Задача: подведение
спортсменов к высоким нагрузкам
ударного микроцикла в отношении физического, технико-тактического и
психологического компонентов готовности к ним; совершенствование
индивидуальных особенностей техники и тактики.
Примерное содержание
занятий
Понедельник.
Нагрузка большая по объему и средняя по интенсивности.
Утро: прогулка,
общеразвивающие упражнения (упражнения на гибкость, маховые и бросковые
движения, скручивания, наклоны и др.).
День: спортивные
игры (футбол, баскетбол и др.).
Вечер:
совершенствование техники кикбоксинга (бой с тенью, атаки, ответные и
встречные контратаки, «перехваты» и др.).
Вторник.
Нагрузка большая по объему и средняя по интенсивности.
Утро: прогулка,
общеразвивающие упражнения.
День: «работа на
дороге» или кросс 45-60 мин.
Вечер: спортивные
игры.
Среда.
Нагрузка большая по объему и средняя по интенсивности.
Утро: прогулка,
общеразвивающие упражнения.
День: спортивные
игры.
Вечер:
совершенствование технико-тактического мастерства.
Четверг.
Нагрузка средняя по объему и интенсивности.
Утро: «работа на
дороге» или кросс 45-60 мин.
День: Баня, массаж,
физиотерапевтические процедуры.
Пятница.
Нагрузка большая по объему и средняя по интенсивности.
Утро: прогулка.
День:
совершенствование технико-тактического мастерства, условные бои (с
противниками различных манер ведения боя).
Вечер: спортивные
игры.
Суббота.
Нагрузка средняя по объему и интенсивности.
Утро: прогулка.
День: «работа на
дороге» или кросс 60-90 мин.
Вечер: баня, массаж.
Воскресенье.
День отдыха.
Работая над техникой и
тактикой в этом микроцикле,
нелишним будет прохождение всего возможного для данного кикбоксера
технико-тактического комплекса: атаки, ответные и встречные контратаки,
дальняя и средняя дистанция, ближний бой, серийная и одноударная
работа. Таким образом, достигается расширение фонда двигательных умений
и навыков, увеличение объема техники и приемов тактики, используемых
кикбоксером.
Втягивающий микроцикл
специально-подготовительного микроэтапа соревновательного периода.
Задача: подведение
спортсменов к высоким нагрузкам
специального характера в отношении физических, тактических,
психологических возможностей. Здесь даются, как правило, нагрузки
большого объема, по средней (преимущественно) интенсивности.
Примерное содержание
занятий
Понедельник.
Нагрузка большая по объему и выше средней по интенсивности.
Утро: прогулка.
День:
совершенствование техники в условных и вольных боях.
Вечер: спортивные
игры.
Вторник.
Нагрузка большая по объему и средняя по интенсивности.
Утро: прогулка.
День: «работа на
дороге».
Вечер: спортивные
игры.
Среда.
Нагрузка большая по объему и выше средней по интенсивности.
Утро: прогулка.
День: спортивные
игры.
Вечер:
совершенствование тактических возможностей в условных и вольных боях.
Четверг.
Нагрузка средняя по объему и интенсивности.
Утро: прогулка.
День: «работа на
дороге».
Вечер: баня,
массаж, физиотерапевтические процедуры.
Пятница.
Нагрузка большая по объему и интенсивности.
Утро: прогулка.
День:
совершенствование в технике и тактике (вольные бои и спарринг).
Вечер: спортивные
игры.
Суббота.
Нагрузка средняя по интенсивности и объему.
Утро: прогулка.
День: «работа на
дороге».
Вечер: баня, массаж.
В данном типе микроцикла, в
связи с подготовкой к
конкретному соревнованию, задания по совершенствованию техники и
тактики присутствуют в виде условных, вольных боев и спаррингов. Все
большее внимание уделяется излюбленным приемам и комбинациям, опять же
отрабатываемым в условиях, приближенных к обстановке реального боя.
Примером «ударного»
микроцикла может быть
семидневный микроцикл, весьма распространенный в подготовке боксеров (в
отношении величины и направленности нагрузок).
Задачами данного микроцикла
(специально-подготовительный этап подготовительного периода и
общеподготовительный микроэтап основного периода) являются:
- Достижение высокого уровня общей и
скоростной выносливости.
- Достижение способности к преодолению
усталости и восстановлению после высоких нагрузок.
Примерное содержание
занятий
Понедельник.
Нагрузка большая по объему и максимальная по интенсивности.
Утро: прогулка.
День: бег
переменной интенсивности 5-8 км.
Вечер: работа на
снарядах, лапах, с партнером в перчатках.
Вторник.
Нагрузка средняя по объему и интенсивности.
Утро: прогулка.
День: «работа на
дороге».
Вечер: спортивные
игры.
Среда.
Нагрузка большая по объему и максимальная по интенсивности.
Утро: прогулка.
День: бег
переменной (максимально доступной при заданной дистанции) интенсивности
5-8 км.
Вечер: работа на
снарядах, лапах, с партнером в перчатках.
Четверг.
Нагрузка средняя по объему и интенсивности.
Утро: прогулка.
День: спортивные
игры (восстанавливающая нагрузка).
Вечер: баня,
массаж, физиотерапия.
Пятница.
Нагрузка большая по объему и максимальная по интенсивности.
Утро: прогулка.
День: бег
переменной интенсивности 5-8 км.
Вечер: работа на
снарядах, лапах, с партнером в перчатках.
Суббота.
Нагрузка средняя по объему и интенсивности.
Утро: прогулка.
День: спортивные
игры (восстановительная нагрузка).
Вечер: баня, массаж.
Воскресенье.
День отдыха.
«Ударный» микроцикл
специально-подготовительного
микроэтапа основного периода подготовки имеет следующие задачи:
развитие специальной физической подготовленности, психических качеств и
умения проявлять максимальную результативность в экстремальных условиях
данного вида спорта.
Примерное содержание
занятий
Понедельник.
Нагрузка средняя по объему и максимальная по интенсивности.
Утро: прогулка.
День: условные и
вольные бои, работа на снарядах.
Вечер: спортивные
игры (восстанавливающая нагрузка).
Вторник.
Нагрузка большая по объему и средняя по интенсивности.
Утро: прогулка.
День: «работа на
дороге».
Вечер: спортивные
игры (восстанавливающая нагрузка).
Среда.
Нагрузка средняя по объему и максимальная по интенсивности.
Утро: прогулка.
День: спарринг,
работа на снарядах.
Вечер: спортивные
игры (восстанавливающая нагрузка).
Четверг.
Нагрузка средняя по объему и интенсивности.
Утро: прогулка.
День: «работа на
дороге».
Вечер: баня,
массаж, физиотерапия.
Пятница.
Нагрузка средняя по объему и интенсивности.
Утро: прогулка.
День: спортивные
игры.
Вечер: условные и
вольные бои, работа на снарядах.
Суббота.
Нагрузка малая по объему и интенсивности.
Утро: прогулка.
День: «работа на
дороге».
Вечер: баня, массаж.
Ударный микроцикл подготовки
сменяется микроциклом,
характеризующимся снижением нагрузки. Он может быть подводящим к
дальнейшей работе, восстанавливающим.
Указанные примерные
микроциклы могут быть и
сокращенными. Это диктуется рядом складывающихся обстоятельств:
предыдущие нагрузки, финансовые возможности, занятость, сроки
соревнований и т.д. Однако приведенные нами выше характеристики
микроциклов сохраняются. В данном случае подготовка является в большей
степени полноценной и дает большие шансы на успех.
