10 правил для результативного набора массы

Многие выбирают для поддержания хорошей физической формы занятия каким-либо спортом. В летнее время это чаще всего бег, плаванье или же игра пляжный волейбол, зимой же предпочтение чаще отдается лыжам и конькам. Однако есть люди, которым больше по душе занятия в тренажерном зале, чем трата времени на пляжный волейбол, им чаще всего занятия необходимы для набора массы тела. Считается, что для того чтобы набрать массу тела, необходимо следовать 10-ти простейшим пунктам:

1. Регулярное использование базовых движений.

Одной из наиболее важной части тренировки является – техника и порядок выполненных упражнений. Ведь для того, чтобы добиться хорошей мускулатуры, нельзя концентрировать своё внимание на изолированных упражнениях, то – есть в работе должны быть задействованы все мускулы.

2. Свободные веса должны быть задействованы во всех тяжелых сетах.

Свободные веса могут прокачать намного больше вспомогательных мышц, чем тренажеры, имеющие большую нагрузку.

3. Необходимо выявить свои слабые места.

Для того чтобы добиться идеального телосложения, необходимо сосредоточить своё внимание на самых слабых местах. Начните с разминки со штангой, потом перейдите на гантели. А если вы занимаетесь на тренажерах, то перенесите сеты на них в самый конец разминки.

4. Заняться индивидуальным подбором упражнений.

Для того чтобы достичь высокой интенсивности упражнений. К примеру: при регулярном приседании ноги станут достаточно сильными, но со временем они перестают расти. Поэтому приседания можно заменить гакк–приседаниями и жимами ногами, это снова придаст упражнениям интенсивность.

5. Избегайте упражнений, которые приводят к травмам.

Огромное количество людей закончили свои карьеры именно из-за травм, это и растянутые мышцы, и порванные сухожилия, и сместившиеся позвоночные диски. Есть множество упражнений, которые отмечаются своей опасностью, так что с надлежащими знаниями вы можете заменить их рядом других упражнений, которые будут нагружать мышцы без возможности опасных последствий.

6. Подберите оптимальное количество сетов.

На каждую группу мышц нужно использовать по 16-20 сетов, это по 4 упражнения состоящих из 4-5подходов. Стоит отметить, что для начинающих это многовато, и данная схема может привести к перетренированности.

7. Не ведите счет упражнениям.

Оптимального количества выполняемых упражнений не существует. Большая часть культуристов сходится к единому мнению, что в каждом из 4-5 различных упражнений должно быть по 4 сета. Но в некоторых группах мышц есть только пару упражнений, которые действительно воздействующие. В таком случае, в одно упражнение должно входить 16-20 сетов, или по 10 сетов на каждое из двух упражнений.

8. Сосредоточьтесь на оптимальном количестве повторений.

Количество повторений в среднем должно состоять из 10 раз, естественно до отказа. И время от времени надобно избегать подходов с предельным весом.

9. Проверяйте вашу максимальную силу.

Время от времени нужно проверять ваш максимальный вес. Но помните, что ни в коем случае нельзя переходить к нему одним рывком, увеличение веса производите постепенно, ведь организм должен привыкнуть к изменяющейся нагрузке.

10. Мясо – главный источник белка.

Все питательные вещества для ваших мышц вы получаете с белком. А главный источник белка - это мясо, особенно красное. Чем больше мяса вы едите, тем больше вы получаете питательных веществ, необходимых для построения мышц.

<= Предыдущая Содержание Следующая =>