Как прибавить в весе - 7 советов для набора мышечной массы

Прибавка в весе – цель не из легких, она требует терпения и дисциплины, чтобы заставить себя сидеть на специальной диете и тяжело тренироваться. Надеюсь, 7 наших советов помогут вам решить эту непростую задачу.

Один из лучших советов мы вынесем за рамки основных семи, и звучать он будет так: сделайте все БОЛЬШЕ! Это означает, что надо больше есть и больше работать в зале, больше поднимать всё большие веса, чтобы в итоге получить больше мышц. Настырно повторяйте это правило в уме, пока не поймете, не запомните и не сделаете его условия частью своей жизни. Многие люди думают, что тяжелая атлетика является ключом к прибавке в весе. Конечно, бодибилдинг является чрезвычайно важной частью набора веса, однако, ваша диета ничуть не менее важна! Готовьтесь к тому, что вам придется есть больше, чаще, возможно будет необходимо включить в рацион протеин, купить гейнер и другие добавки спортивного питания. А теперь к советам.

Совет № 1 – Считайте.

Возьмите за правило считать, какое количество калорий вы потребляете в течение дня. Это не значит, что нужно изменить свое нормальное питание, просто ешьте, как обычно и считайте. Имеет большое значение стараться быть как можно более точным. Также заведите привычку регулярно взвешиваться.

Совет № 2 – Больше ешьте.

Еда это самое главное, что нужно для набора веса. Логично предположить, что вам нужно съедать больше калорий, чем вы сжигаете. Это совсем не значит, что нужно есть постоянно все подряд! Необходимо включить в вашу диету пищевые продукты, которые помогут вам получить мышечную массу, а не жир. Шесть приемов пищи в день – это то, что вам нужно. Завтрак, обед, ужин и еще три небольших приема пищи, называемых перекусы, через равные промежутки времени в течение дня. Сделайте своей целью питаться каждые 2,5-3 часа. Для достижения такой регулярности можно использовать гейнеры. Помните основной совет - чтобы стать больше, вы должны есть больше!

Стейк, курица, фрукты и овощи, рыба, молоко, овощи, сыр, бобовые, овсянка и различные виды орехов – вот основа вашего питания. Ешьте до 5 раз в день фрукты и овощи, а также выпивайте до литра молока. Молоко низким содержанием жира это прекрасный, не очень дорогой источник белка, воспользуйтесь этим! В качестве перекусов в течения дня используйте стакан молока, яблоко и горсть орехов.

Планирование свой рацион заранее и придерживайтесь плана. То, что вы едите и как, является наиболее важным фактором в успешной программе набора веса.

Совет № 3 – Увеличивайте рабочие веса.

Как указывалось выше, правильное питание имеет первостепенное значение, если вы хотите набрать вес, но при этом, если вы не занимаетесь спортом, все что вы наберете, это будет жир, а не мышцы.

Необходимо заниматься в зале 3-4 раза в неделю. Убедитесь, что вы правильно подходите к выполнению упражнений. Бодибилдинг – очень травмоопасный вид спорта! Для того, чтобы занятия были результативны, нужно заниматься с полной отдачей, выкладывать все возможные силы. И через неделю повторять упражнения на ту же группу мышц. Не чаще раза в неделю одна группа мышц! Сфокусируйте все усилия на базовых упражнениях: жим лежа, присяд, становая и их вариации. Это очень энергозатратные упражнения – им нужна калорийная поддержка, и именно они не позволят превратиться избытку калорий в жир, а направят их потенциал на рост мышц. Вы не будете набирать вес, если ваши рабочие веса будут от тренировки к тренировке топтаться на месте. Тренировка должна обеспечивать мышцам стресс, чтобы организм откликнулся на внешнее воздействие и начал пытаться компенсировать его ростом. С каждой тренировкой хоть на чуть-чуть, но увеличивайте рабочие веса. Если сосредоточить внимание на силе мышц, размер будет идти следом. Вы должны получить больше силы, чтобы иметь больше массы. Посмотрите вокруг, в спортзале - сильные ребята – они же и самые большие!

Совет № 4 – Контроль веса.

Взвешивайтесь в конце недели. Заметить прибавку в весе можно в течение одной недели, если делать все правильно. Тем не менее, не следует ожидать чудес. Прибавка не составит килограммы. Получение более 1 кг в неделю не есть хороший признак – вероятнее всего, вы набираете жир. Терпение и еще раз терпение! Набирая по 500г в неделю, за месяц можно набрать 2 кг мышечного веса. Не трудно посчитать, сколько выходит за год… Но это слишком оптимистичный результат.

Рано или поздно вы перестанете набирать вес, и это будет значить, что вы должны сосредоточиться на еде еще больше. Итак, когда ваш вес не меняется в течение двух недель, вам нужно начать есть дополнительные 250 калорий в день.

Совет № 5 – Исключите «плохие» жиры

Избегайте транс-жиров (насыщенных жиров). Так,  вам придется исключить пирожные и торты, чипсы и конфеты, избегайте жареных блюд. Больше никаких визитов в заведения быстрого питания, никаких шоколадок, рекламируемых как перекусы – это неправильные углеводы и жир. Исключение – спортивные батончики. В них больше протеина, меньше углеводов и жиров. Полноценные продукты питания указывались в совете № 2.

Совет № 6 – Больше пить – относится только к воде :).

Пейте 3-4 литра воды в день. Конечно, это много, но хотите верьте, хотите нет, именно столько нужно, чтобы набрать вес! Обезвоживание может привести к различным проблемам со здоровьем, в том числе, уменьшить выносливость в тренажерном зале.

Совет № 7 – Спать!

Нужно много спать! Это один из самых простых советов, и, тем не менее, большинство пренебрегает им. Сон должен быть не менее 8-ми часов ночью. Это время – одно из самых важных для роста мышц!

Чтобы набрать вес, вам НЕ НУЖНЫ добавки спортивного питания, но они помогут вам получить вес БЫСТРЕЕ. Они не заменяют основную диета, а дополняют ее. Рассматривайте спортивное питание как штрихи на уже готовой картине режима дня.

<= Предыдущая Содержание Следующая =>